Ο μέσος άνθρωπος στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνει 22 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ημερησίως—τρεις φορές πάνω από την προτεινόμενη ποσότητα. Η υπερβολική πρόσληψη της μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, η διακοπή της μπορεί να είναι δύσκολο.
Η πρόσθετη ζάχαρη κρύβεται σε πολλά τρόφιμα, όπως το γιαούρτι, τα καρυκεύματα, τα αθλητικά ποτά και τα δημητριακά. Ευτυχώς, η ανάγνωση των ετικετών για την περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ο περιορισμός των απλών υδατανθράκων και η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών είναι μερικοί τρόποι που θα σας βοηθήσουν να την ελαττώσετε. Ακολουθούν 10 συμβουλές για το πώς να σταματήσετε να τρώτε ζάχαρη και τι μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε αυτή τη δέσμευσή.
1. Διαβάστε τις λεπτομέρειες της ετικέτας
Γνωρίζοντας ποιες τροφές έχουν σάκχαρα, κρυφά ή όχι, μπορεί να σας βοηθήσει. Η ζάχαρη έχει πολλά διαφορετικά ονόματα. Άλλα ονόματα με τα οποία μπορεί να την εντοπίσετε είναι:
- Από ζαχαροκάλαμο
- Γλυκαντικό καλαμποκιού
- Συμπυκνώματα χυμού φρούτων
- Νέκταρ φρούτων
- Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
- Μέλι
- Μαλτόζη
- Μελάσα
- Ακατέργαστη
- Σακχαρόζη
- Σιρόπι
- Turbinado
Μπορείτε επίσης να δείτε πόση πρόσθετη ζάχαρη περιέχει ένα τρόφιμο διαβάζοντας την ετικέτα Nutrition Facts, η οποία περιέχει «προστιθέμενα σάκχαρα» και «συνολικά σάκχαρα». Ένα γραμμάριο (g) ζάχαρης περιέχει τέσσερις θερμίδες. Εάν ένα προϊόν έχει 15 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, αυτό είναι 60 θερμίδες μόνο από αυτήν, χωρίς να υπολογίζονται τα άλλα συστατικά.
2. Περιορίστε τη λευκή ζάχαρη
Η ψιλή λευκή ζάχαρη είναι το είδος που βάζετε στον καφέ ή που προστίθεται σε αρτοσκευάσματα. Η κυκλοφορία του αίματος απορροφά αυτό το απλό σάκχαρο γρήγορα, προκαλώντας αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και της ινσουλίνης που μπορεί να προκαλέσει τον όλεθρο στο σώμα, είπε η Nicole Avena, PhD, ερευνήτρια νευροεπιστήμονας και συγγραφέας του “Why Diets Fail (Because You’re Addicted to Sugar)”.
Η ραφιναρισμένη ζάχαρη προστίθεται επίσης σε αμέτρητα προϊόντα διατροφής κατά την επεξεργασία. Μπορεί να το βρείτε με ονόματα όπως ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη σε προϊόντα όπως κέτσαπ, ψωμί, ντρέσινγκ σαλάτας και αποξηραμένα φρούτα.
3. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά
Τα αναψυκτικά , οι χυμοί φρούτων, τα αθλητικά ποτά, το παγωμένο τσάι και άλλα ζαχαρούχα ποτά μπορούν να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Ένα κουτάκι σόδα, για παράδειγμα, έχει 9 κουταλιές της σούπας, ήδη ένα τρίτο περισσότερο από το ημερήσιο όριο των 6 κουταλιών του γλυκού που προτείνει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Η Avena πρότεινε να αντικαταστήσετε τα αναψυκτικά με τη σόδα, καθώς το σέλτζερ – σόδα με αλκοόλ– δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη και έχει μηδενικές θερμίδες. Όσον αφορά τα ποτά με γεύση φρούτων και τους χυμούς φρούτων, βάλτε σε εμφιαλωμένο νερό με γεύση φρούτων ή νερό με προσθήκη φέτες φρέσκων φρούτων.
4. Αναδιοργανώστε τα τρόφιμα στο σπίτι
Εάν οι οικογένειά σας δεν μειώνει τα σάκχαρα μαζί σας, και έχετε στο σπίτι γλυκές λιχουδιές και προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης μπορείτε να να μην τα αποθηκεύεται σε όλη την κουζίνα. «Αντ’ αυτού, φτιάξτε ένα συρτάρι ή ένα ράφι στην κουζίνα σας το μέρος όπου όλοι οι άλλοι μπορούν να αποθηκεύουν τις λιχουδιές τους, ώστε να μην χρειάζεται να βλέπετε τα προϊόντα κάθε φορά που ανοίγετε ένα ντουλάπι ή το ψυγείο», πρότεινε η Avena.
5. Φτιάξτε φαγητά και ποτά από την αρχή
Η αγορά ορισμένων τροφίμων και ποτών στο παντοπωλείο μπορεί να είναι βολική για την παρασκευή γευμάτων. Ωστόσο, μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνεται, φτιάχνοντας μόνοι σας φαγητά και ποτά. Για παράδειγμα, αντί να χρησιμοποιείτε έτοιμη σάλτσα ζυμαρικών ή καρυκεύματα, μπορείτε να πάρετε τα βασικά συστατικά και να επιλέξετε εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τυχόν πρόσθετη με ζάχαρη με μέτρο.
6. Ανταλλάξτε λιχουδιές με απλούς υδατάνθρακες
Τα αρτοσκευάσματα, τα μπισκότα, τα μάφινς, το λευκό ψωμί και άλλες λιχουδιές που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι μπορεί να είναι πυκνά με προσθήκη ζάχαρης. Αυτή η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα – δημιουργώντας έναν κύκλο αναζήτησης για ενέργεια που δεν διαρκεί, είπε η Brittany Kohn, RD, διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη, στο Health.
Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε ποικιλίες ολικής αλέσεως αυτών των τροφίμων. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μετατρέπονται σε γλυκόζη κατά την πέψη. Ωστόσο, επειδή είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και όχι απλοί, απορροφώνται και χωνεύονται πιο αργά και παρέχουν σταθερή ενέργεια.
7. Τα φαγητά των εστιατορίων έχουν πολύ ζάχαρη
Μια μελέτη ανέλυσε την περιεκτικότητα της ζάχαρης σε τρόφιμα και ποτά από τέσσερα εστιατόρια φαστ φουντ στις Ηνωμένες Πολιτείες, τη Γερμανία και την Αυστραλία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μέση περιεκτικότητα σε όλα τα είδη και τις χώρες ήταν 11 g ανά 100 g ή χιλιοστόλιτρο (mL) τη μερίδα.
Επίσης, πολλά φαγητά πακέτου ή φαγητού μέσα στο εστιατόριο χρησιμοποιούν σάλτσες ή επικαλύψεις που παρασκευάζονται με προσθήκη σακχάρων. Ακόμη και η κρούστα της πίτσας σε πακέτο είναι πιθανό να περιέχει κρυμμένη , παρόλο που μπορεί να τη γεύεστε, είπε η Avena.
Εάν τρώτε πολύ απ’ έξω, δείτε τις διατροφικές πληροφορίες σχετικά με τα τρόφιμα πριν παραγγείλετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βρείτε επιλογές που περιέχουν λιγότερα σάκχαρα. Μπορεί επίσης να μπορείτε να ζητήσετε να παρασκευαστεί το πιάτο σας χωρίς συστατικά που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
8. Μην κόψετε την ζάχαρη ξαφνικά
Η ξαφνική διακοπή της ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα στέρησης όπως πονοκεφάλους. «Είναι καλύτερα να διευκολύνεται τον εαυτό σας αργά κάνοντας ένα βήμα τη φορά, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να προσαρμοστεί», πρόσθεσε ο Kohn.
Ένας άλλος λόγος για να μην βιάζεστε είναι ότι οι πιο αργές αλλαγές τείνουν να διαρκούν, είπε ο Avena. Εάν συνήθως ξεκινάτε τη μέρα σας με δύο κουταλιές ζάχαρη στο τσάι ή τον καφέ σας, μειώστε τη σε μία κουταλιά για μια εβδομάδα και στη συνέχεια σε καμία μια εβδομάδα αργότερα.
9. Επικεντρωθείτε σε πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη
Η κατανάλωση περισσότερων υγιεινών λιπαρών (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο, γαλακτοκομικά) και άπαχη πρωτεΐνη (αυγά, γαλοπούλα και όσπρια) είναι μια καλή στρατηγική όταν προσπαθείτε να σταματήσετε τη ζάχαρη. Και τα δύο μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτασμένοι και γεμάτοι ενέργεια, αποτρέποντας την αύξηση και πτώση του σακχάρου στο αίμα.
10. Αντικαταστήστε τα προστιθέμενα σάκχαρα
Μπορείτε να ξεκινήσετε να κόβετε τη ζάχαρη αφαιρώντας τα πρόσθετα σάκχαρα από τα τρόφιμα και τα ποτά που απολαμβάνετε πιο συχνά. Για παράδειγμα, μπορείτε να γλυκάνετε το τσάι με μια φέτα πορτοκάλι ή τον καφέ με λίγο γάλα. Μπορείτε επίσης να φάτε τηγανίτες, δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
Οφέλη στην υγεία από τη μείωση της
Ενώ η υψηλότερη πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες παθήσεις υγείας, η μείωση της, έχει τη δυνατότητα να:
- Μειώσει την πιθανότητα οδοντικών προβλημάτων, όπως τερηδόνα
- Βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
- Μειώσει τους κινδύνους καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2
Είναι καλύτερα τα τεχνητά γλυκαντικά;
Η αντικατάσταση της ζάχαρης με ένα τεχνητό γλυκαντικό όπως η ασπαρτάμη ή η σακχαρίνη μπορεί μερικές φορές να είναι χρήσιμη για τη μείωση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι πάντα η καλύτερη επιλογή.
«Τα τεχνητά γλυκαντικά παρέχουν τη γλυκιά γεύση χωρίς θερμίδες, οπότε όταν καταναλώνετε αυτά τα προϊόντα, η πείνα δεν ικανοποιείται, με αποτέλεσμα να τα λαχταράτε περισσότερο μετά», είπε ο Kohn. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να έχει να κάνει με την ένταση της γλυκύτητας σε αυτά τα προϊόντα: τα τεχνητά γλυκαντικά είναι πολλές φορές πιο γλυκά από τη φυσική ζάχαρη.
Υγιεινές εναλλακτικές λύσεις
Τα είδη ζάχαρης που δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε είναι σε φυσικά τρόφιμα, όπως η φρουκτόζη στα φρούτα και η λακτόζη στα γαλακτοκομικά προϊόντα. «Τα φρούτα, για παράδειγμα, περιέχουν μια ποσότητα ζάχαρης που είναι σε καλύτερη αναλογία με την ποσότητα των φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών σε αυτά», είπε η Aveda.
Κοιτάξτε τα μπαχαρικά σας για να ικανοποιήσετε την λιγούρα σας για γλυκό. Το εκχύλισμα κανέλας ή βανίλιας μπορεί να προστίθεται στον καφέ, τα δημητριακά ή τα ψημένα προϊόντα και να προσφέρουν μια γλυκιά γεύση χωρίς παρενέργειες ζάχαρης και να έχουν μηδενικές θερμίδες, είπε ο Kohn.
Άλλα γλυκά μπαχαρικά και βότανα που μπορείτε να προσθέσετε στα ποτά και τα γεύματα είναι το κιχώριο, το τζίντζερ, το μοσχοκάρυδο και το κάρδαμο. Επίσης, το ξύσμα εσπεριδοειδών προσθέτει μια φρουτώδη, αναζωογονητική γλύκα.
Πότε να μιλήσετε με τον πάροχο υγείας σας
Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν έχετε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την πρόσληψη ζάχαρης ή κινδυνεύετε να αναπτύξετε διαβήτη. Μπορούν να προσφέρουν περισσότερες ατομικές οδηγίες σχετικά με τον περιορισμό της ζάχαρης και άλλων εναλλακτικών τροφών ή ποτών που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Μια γρήγορη ανασκόπηση
Ο μέσος άνθρωπος στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνει περίπου τρεις φορές περισσότερη ζάχαρη από ό,τι συνιστάται, ποσότητα που έχει συνδεθεί με παθήσεις υγείας όπως καρδιοπάθειες. Επειδή βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, οπότε η διακοπή ή ο περιορισμός της μπορεί να είναι δύσκολη.
Το να μάθετε πώς να ερμηνεύετε τις διατροφικές ετικέτες και να χρησιμοποιείτε συγκεκριμένες στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης και να βελτιώσετε την υγεία σας. Εάν ανησυχείτε για την κατανάλωση της ή έχετε προδιάθεση για καταστάσεις όπως ο διαβήτης, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για το τι μπορείτε να κάνετε.
